「最近、なんとなく疲れやすい」
「以前より仕事のやる気が出ない」
「夜、ぐっすり眠れなくなった気がする」
でも、病院に行くほどでもない気がして、そのまま放置している…。
そんな40〜50代男性のお悩み、実は「男性更年期」が関係しているかもしれません。
管理栄養士として多くの方の食と健康に関わってきた私が、男性更年期の基礎知識と、栄養からできるアプローチをお伝えします。
男性更年期って、何？
男性更年期の正式名称は「LOH症候群」といいます。 （Late-Onset Hypogonadism＝加齢男性性腺機能低下症候群）
原因は、男性ホルモン「テストステロン」の緩やかな低下です。
テストステロンは20代がピークで、その後じわじわと低下していきます。
ただし低下のスピードや程度には個人差があり
ストレス・睡眠不足・栄養不足・過度な飲酒などで加速することがわかっています。
女性の更年期は閉経というわかりやすいサインがありますが男性の場合はホルモンがじわじわと下がるため、「歳のせいかな」で気づかずに過ごしてしまうことが多いのが特徴です。
また、LOH症候群の症状はうつ病や単なる疲労と似ているため、見過ごされたり誤診されるケースも少なくありません。
気になる場合は血液検査でテストステロン値を測ることで確認できます。
治療はホルモン補充療法が中心ですが、食事・運動・睡眠などの生活習慣改善でも症状が和らぐことが多く、そこに管理栄養士としてお役に立てることがたくさんあります。
実は、日本人男性の6人に1人がLOH症候群に該当すると言われています。 決して珍しい話ではなく、40代以降の男性なら誰にでも起こりうることです。
こんな症状、心当たりありませんか？
男性更年期の症状は大きく「身体」と「こころ」の両面に現れます。
【身体の症状】
- 疲れやすくなった、体力が落ちた
- 筋肉がつきにくくなった、筋力が低下した
- 睡眠の質が下がった、夜中に目が覚める
- 汗をかきやすくなった
【こころの症状】
- やる気・意欲がわかない
- 些細なことでイライラしやすい
- 気分が落ち込む日が増えた
- 集中力が続かない
どれも「仕事が忙しいから」「歳だから」と片付けてしまいがちな症状ばかりです。
でも、これらの症状の裏にホルモンバランスの乱れがあるとしたら、対処できることがたくさんあります。
なぜ、栄養が関係するのか？
ここが管理栄養士として一番お伝えしたいポイントです。
テストステロンは、実は食事と深く関係しているホルモンです。
テストステロンの材料はコレステロール（脂質）。そして、その合成や分泌をサポートするために必要な栄養素がいくつかあります。特に40代以降の男性に不足しがちなのが次の3つです。
① 亜鉛
テストステロンの合成に直接関わるミネラルです。
不足するとホルモンバランスが乱れやすくなります。外食が多い・お酒をよく飲む方は特に消耗しやすい栄養素です。
② ビタミンD
テストステロンの分泌を促す働きがあります。
日本人は全体的に不足しがちで、特に室内での仕事が多い方は要注意。食事だけでなく、日光を浴びることも大切です。
③ タンパク質
筋肉の材料であるだけでなく、ホルモン産生にも欠かせない栄養素です。
40代以降は筋肉量が落ちやすくなるため、意識して摂ることが重要です。
また、腸内環境もホルモンバランスと無関係ではありません。
腸内細菌はホルモンの代謝に関わっており、腸が乱れると全身のバランスにも影響します。
食物繊維や発酵食品を日常に取り入れることも、ひとつの対策です。
さらに、過度な飲酒はテストステロンの分泌を抑制することがわかっています。
「仕事のストレス解消に毎晩飲む」という習慣がある方は、少し見直すだけでも変化が感じられることがあります。
今日からできる、食事のヒント
難しいことは必要ありません。まずはこの3つを意識してみてください。
1. 亜鉛を意識して摂る
牡蠣・牛赤身肉・ナッツ類・大豆製品・ごまなど。 週に数回、意識的に食卓に並べるだけでOKです。
2. ビタミンDを補う
鮭・さんま・しらす・きのこ類・卵黄など。 魚を週2〜3回食べる習慣をつけるのが手軽です。
3. タンパク質を毎食摂る
目安は1食あたり手のひら1枚分の量。 肉・魚・卵・大豆製品をローテーションするのがおすすめです。
【避けたいもの】
- 毎日の飲酒（特に量が多い方）
- 超加工食品・コンビニ食への依存
- 糖質の摂りすぎ（血糖値の乱高下がホルモンに影響します）
まとめ
男性更年期は、「我慢するもの」でも「仕方ないもの」でもありません。
症状に気づいて、食事や生活習慣を少し整えるだけで、体の感覚が変わってくることは十分にあります。
「もしかして自分もそうかも」と感じた方、ぜひ一度、管理栄養士への相談も選択肢に入れてみてください。
専門家の視点から、あなたの食事と生活に合ったアドバイスをお伝えできます。
当法人・一般社団法人NS Labo（栄養サポート研究所）では、管理栄養士による個別相談を承っています。
気になる方はお気軽にご連絡ください。
👉 [NS Labo 公式サイト] https://ns-labo.jp/
