管理栄養士が解説！コロナ禍で気になる、今日からできる免疫力アップ

岡田

こんにちは。

コロナウイルスの感染、第三波の襲来で、 Gotoトラベルの一部除外や時短営業の要請などが、連日報道され感染が収束してほしいものですね・・・

管理栄養士　ゆか

岡田

本当にその通りですね。この時期は、コロナウイルスを始め、風邪やインフルエンザなどにも注意が必要ですね。

コロナウイルスの感染拡大をきっかけに、免疫力に注目している人も増えましたね。

管理栄養士　ゆか

岡田

そうですね！免疫力を高めるためには、お食事の力が重要ですから、今日は食事でできる免疫力アップ法をご紹介します。

コロナ禍で注目されている「免疫力」。コロナウイルスの感染拡大をきっかけに、免疫力が注目され、「免疫力をあげる〇〇」と取り上げられると、スーパーからその商品が消えたこともありました。

家で過ごす時間も増え、自炊を中心に、食生活を心がけるようになり今後もますます「免疫力をアップする」ことが身近になっていくことでしょう。そこで、そもそも免疫力って何だろう？と、免疫力の基礎知識と毎日の食事にすぐに取り入れられる、今日から食べたい免疫力アップ食品をご紹介します。

30～50代の女性9割がコロナ禍で免疫力に注目

免疫力に関心ありますか？

株式会社SL Creations「免疫力と食に関する実態調査」によると、「コロナ禍において、免疫力に関心がありますか？」と、30～50代の女性1034人に調査したことろ、9割近くが関心があることが分かりました。

コロナウイルス感染拡大をきっかけに、コロナウイルスの感染やその他の疾病予防に対する意識が高まったように感じます。この調査には続きがあり、「免疫力を意識して食事をしたり、食事を作ったりしているか」質問したところ「意識している」または「やや意識している」と回答した人は、約半数でした。この結果を見ると、免疫力への関心はあるものの具体的にどのようなことに意識して免疫力アップをして良いか分からない人が多いようです。

免疫力アップで心がけていること

免疫力アップで心がけていることというと、どのようなことが思い浮かびますか？

睡眠を十分にとる
栄養バランスを気をつける
発酵食品を食べる
運動する
腸内環境を整える

このようなことがあげられるのではないでしょうか。この中でも特にイメージしづらいこととして「栄養バランスを気をつけること」「腸内環境を整えること」ではないでしょうか。どのような食事が栄養バランスが良く、腸内環境を整えてくれると思いますか？

詳しくは、後ほど「今日からできる、食事で免疫力アップ法」のところでもお話ししますが、栄養バランスを気をつけ腸内環境を整えるためには、毎食、季節の野菜を中心に、彩りよくお食事することです。また、肉や魚・大豆製品・卵などのタンパク源やご飯などを組み合わせた一汁三菜が理想です。

栄養バランスに自信ありますか？

理想の食事は、季節の野菜を中心とした一汁三菜だとお話ししました。皆さんの毎食の栄養バランスはいかがですか？栄養や健康について、様々な情報が溢れています。テレビなどで、「〇〇が良い」と、報道されると、翌日以降はその商品がスーパーからなくなっているということがあるように、「健康に良い」と、言われると食生活に取り入れてみたいと考えている人が多いように感じます。

これも調査によると、「栄養についての知識や情報を実生活に取り入れることはできているか」という問いに対し、半数以上の人が「取り入れている」回答しています。テレビなどで報道される「〇〇が良い」と、聞くと、分かりやすく実践しやすいため、必要性を感じ取り入れたくなることが分かります。

免疫力をアップさせるためには、一つの食材だけに頼るのではなく、栄養バランスのとれた食事が大切になります。そこで、改めて免疫力とは何か、そして、食事で免疫力を上げるためにどんな食事を心がけたらいいのかお伝えしていきます。

そもそも、免疫力って何？

免疫力って何？

免疫とは、一言で言うと、体を守る機能のことです。細菌やウイルスなどが体内に入ってきた時に、体を守るために免疫細胞によって体を守ってくれています。そして、免疫細胞の力は、加齢とともに低下します。

免疫は20代をピークに、40代以降は半減します。しかし、腸内環境を整えることで免疫力の低下を抑えることができます。

免疫力を高めるとコロナにならないの？

免疫細胞の70%は腸内にあると言われ、腸内環境を整えることで免疫力を高めることができます。何もしなければ老化し、食事で栄養バランスを整え、睡眠や運動も加えた食生活を送ることで、免疫力を高められます。

腸内環境を整えていると免疫細胞が刺激され、体内に細菌やウイルスが入ってきたとしても免疫細胞が働き、体を守ってくれます。風邪の原因となる細菌やウイルスなどが体内に入ってきたとしても、免疫細胞が働き細菌やウイルスをやっつけてくれる力が強ければ、重症化しにくくなるのです。そのため、免疫力を高めておくことが大切になります。

食事で免疫力アップできる理由

免疫力をアップさせるためには、食事・運動・睡眠の3つのバランスが大切になります。食事は、毎日3回必ず取ることから、効果が出やすく続けやすいです。食事を頑張っているから、運動をしなかったり、睡眠を削っても大丈夫ということはありません。軽い運動や十分な睡眠も取り入れることで、食事の力が最大限に発揮されることでしょう。

食事で気を付けたいのはカロリーじゃない！バランスだ

食事を選ぶとき、何を見て選びますか？

免疫力をアップさせるためにも、食事の力が非常に重要であることが分かったと思います。そこで、「毎食、食事に気を付けたい」と思ったあなたは、食事をする時に何を重視して選びますか？

例えば、あなたが外食をしたとします。何を食べようか選ぶときに、選ぶ基準として、食べたいものを選ぶ、価格、それ以外に見る項目として表示があれば、カロリーなどの栄養成分ではないでしょうか？

ファミリーレストランのような外食チェーンでは、メニュー表示の横に、カロリーや塩分量などの栄養成分表示が記載されていることが多くなりました。これは情報としてとてもありがたいのですが、ついカロリーを重視して選ぶ傾向にあります。カロリーは、とりすぎてしまうと脂肪として蓄積されてしまいます。しかし、カロリーだけを重視していても栄養バランスは補えません。

カロリーより、気を付けたいのは「栄養バランス」

カロリーより気をつけたいのは、栄養バランスです。先日、知人から聞いた話で驚いたことがあります。「会社の後輩が、体調を崩し救急搬送されたのですが、その原因が栄養失調だった」とのこと、知人曰く、「会社の後輩はご飯もモリモリ食べていたし、特にダイエットしているいるという様子も見られなかったので、どうして栄養失調だったのか不思議だ。」と、話していました。

会社の後輩は、食べていたそうですが、ランチにはおにぎりやサンドウィッチのような、炭水化物を中心とした手軽につまめるものが多かったようで、野菜やタンパク源などが不足しがちだったようです。

飽食の時代と言われる現代社会において、栄養失調になるのは不思議な気もしますが、何を選んで食べるかその選択が間違っていれば、栄養失調で倒れてしまうこともあるのです。ですから、カロリーや満腹感が得られるだけでなく、栄養バランスを意識した食事が大切になります。

免疫力アップに必要な食事は、栄養バランスがとれ腸内環境を整えること

免疫細胞の70%が、腸内にあると言われています。そして、腸の働きは、食べ物を消化・吸収・排泄する働きがあります。腸内環境の良い状態であれば、食べ物がしっかりと消化・吸収でき、免疫細胞の働きも活発になります。そのため、便秘や下痢などの腸にトラブルがあれば免疫力も低下しやすく、消化吸収もしづらいため、腸内環境を整えていくことが大切になります。

今日からできる、食事で免疫力アップ法

免疫細胞を活性化する冷めたおにぎり

腸の炎症を抑える働きをしている免疫細胞の1つに、制御性 T 細胞があります。この制御性 T 細胞を活性化させると言われる、酪酸があります。

酪酸を増やす食品は、発酵食品やオリゴ糖、レジスタントスターチと言われる難消化性デンプンを含む食品が挙げられます。発酵食品は、納豆やキムチ、ヨーグルト、醤油や味噌、酢、みりんなどの発酵調味料です。

そしてレジスタントスターチは、穀類や豆類に含まれ、特に一度炊いたご飯を冷ましたものがおすすめです。炊きたてのご飯は美味しいですが、おにぎりにして冷蔵庫に入れておいたものを食べる方が、免疫細胞を活性化してくれます。

お腹の調子を整えるオリゴ糖

オリゴ糖は沢山の原料となり、お腹の調子を整えてくれます。

＜オリゴ糖を含む食品＞

玉ねぎ、にんにく、ごぼう、アスパラガス、オクラ、かぼちゃ、バナナ、味噌、醤油、はちみつ

粘膜を保護するビタミンA、ビタミンB2

細菌やウイルスなどは、粘膜から侵入してきます。鼻や喉、目などの粘膜を保護することで病気の予防につながります。粘膜の健康に欠かせない栄養成分は、ビタミンA、ビタミン B2です。

＜ビタミンAを多く含む食品＞

人参、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤなどの緑黄色野菜、レバー

＜ビタミン B2を多く含む食品＞

納豆、モロヘイヤ、舞茸、アーモンド、うなぎ、レバー、さんま

免疫を強化するビタミンD

ビタミン Dは、免疫が強化され感染予防に役立ちます。

＜ビタミンDを多く含む食品＞

干し椎茸、きのこ類、しらす、鮭、卵、乳製品、肉類

身体の酸化を防ぐ緑黄色野菜

体のさび付きである酸化は、強い殺菌効果を持っている一方で、体内で過剰に発生すると細胞を傷つけ様々な疾患をもたらす原因となります。酸化を防ぐには、活性酸素が発生する要因である、紫外線やタバコ、酸化された油、ストレス、過度な運動を控えることです。

そして、抗酸化作用のある食品をとることです。色の濃いお野菜である緑黄色野菜には、抗酸化作用があり、季節に合わせたお野菜を彩りよく食べることが酸化を防ぐポイントです。

＜抗酸化作用のある食材＞

カボチャ、にんじん、菜の花、ほうれん草、小松菜、青梗菜、レモン、パプリカ、ブロッコリー、スプラウト、ブルーベリー、いちご、キウイ、アーモンド、アボカド、しめじ、エリンギ、緑茶、きなこ、大豆

炎症を抑える油の取り方

免疫細胞などの細胞は、細胞膜と言われる膜に覆われています。この細胞膜は、油の質が重要になります。特にオメガ3系脂肪酸を摂取することで、腸の炎症を抑えてくれます。またオメガ6系脂肪酸は、過剰に摂取すると炎症を加速させます。

油は、ダイエットの大敵、太るというイメージがありますが、最低限の質の良い油を摂取することは、腸内環境を整え免疫細胞にとってもメリットがあります。

＜オメガ3系脂肪酸を多く含む食品＞

亜麻仁油、えごま油、青魚、チアシード

＜オメガ6系脂肪酸を多く含む食品＞

大豆油、サラダ油、ごま油、コーン油、キャノーラ油、加工品、パン

まとめ

コロナ禍で注目されている免疫力ですが、免疫力を高めたい免疫力に関心があるという人が多くなりました。しかし、免疫力を高めたいと関心があるものの、具体的に何を食べたらいいのかわからないという人が多く、「〇〇がいい」という情報に左右され、スーパーからその商品が棚ごと消えていることも少なくありません。

しかし、免疫力を高めるためには、毎日の食生活が非常に重要で、栄養バランスよく取ることが大切になります。食事は1日3回おとずれ、おろそかになりやすいですが、毎日の積み重ねで健康が作られていきます。免疫力をアップさせたいときには、何を選んで口にするか、今日ご紹介した食材を参考に、お食事を楽しんでくださいね。