「最近、体が重い。」
「仕事から帰るとぐったりで、何もする気になれない。」
「以前より怒りっぽくなった気がする。」
こうした症状を「仕事のせい」「年齢のせい」と思っている40代男性は多いと思います。
でも実は「食事がその症状に深く関わっている」可能性があります。
管理栄養士として多くの方の食と健康に関わってきた経験から、今日は「食事と男性の不調」の関係をお伝えします。
筋肉をつける
筋肉はタンパク質でできています。
食事でタンパク質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
さらに40代以降はテストステロン（男性ホルモン）の低下で筋肉がつきにくくなり
「食事でしっかり補わないと加速度的に筋力が落ちていく」という悪循環に陥りやすくなります。
食事でできること
毎食タンパク質を手のひら1枚分（20〜30g）意識して摂る。朝食を抜かない。
疲れが抜けない原因のひとつは「エネルギー代謝の低下」です。
エネルギーを効率よく作るにはビタミンB群が必要ですが、忙しい40代はB群が不足しがちです。
特にお酒をよく飲む方はアルコールの代謝にB群が使われるため、慢性的に不足しやすくなります。
また、鉄不足による「隠れ貧血」も疲労感の原因になります。
男性でも鉄が不足することはあり、特に食事量が少ない方や偏食がある方は要注意です。
食事でできること
豚肉・レバー・魚・卵などB群が豊富な食品を意識して摂る。赤身肉・大豆製品で鉄も補う。
気分を安定させる
気分の安定には、脳内の神経伝達物質「セロトニン」が深く関わっています。
セロトニンの材料は「トリプトファン」というアミノ酸で、これはタンパク質から摂れます。
さらにセロトニンの合成には「ビタミンB6・マグネシウム」が必要です。
これらが不足すると、気分が安定しにくくなります。
また、血糖値の急激な上下（血糖値スパイク）もイライラや気分の落ち込みに関わっています。
甘いものや精製糖質の摂りすぎは、気分の乱高下を招きやすいです。
食事でできること
バナナ・乳製品・大豆製品（トリプトファン源）を積極的に摂る。甘いものや白米・パンの食べ過ぎを見直す。
睡眠の質を上げる
「疲れているのに眠れない」「夜中に目が覚める」という症状も、食事と関係していることがあります。
睡眠に関わるホルモン「メラトニン」は、セロトニンから作られます。
つまり「日中にセロトニンがしっかり作られていないと、夜の睡眠の質も下がる」という仕組みです。
また、就寝前の飲酒は一時的に眠くなりますが、睡眠の質を下げることがわかっています。
深い睡眠が減り、夜中に目が覚めやすくなります。
食事でできること
夕食にトリプトファンを含む食品（卵・乳製品・大豆製品）を取り入れる。就寝2〜3時間前からの飲酒を控える。
全部に共通する「やめたほうがいい食習慣」
症状の種類にかかわらず、次の食習慣は男性の不調を悪化させる傾向があります。
① 朝食を抜く
一日のホルモン分泌リズムが乱れ、体全体のバランスが崩れます。
② 毎日飲酒する
亜鉛・ビタミンB群・マグネシウムなど、ホルモン産生に必要な栄養素を大量消耗します。
③ 糖質メインの食事
血糖値スパイクを繰り返すと、エネルギーの上下が激しくなり慢性疲労につながります。
④ 野菜・魚を食べない
ビタミン・ミネラルが不足し、代謝・免疫・ホルモン産生すべてに影響します。
まとめ
筋力低下・疲労・気分の落ち込み・睡眠の乱れ。これらはすべて「歳のせい」ではなく
「食事で改善できる可能性がある症状」です。
特別なサプリや高価な食品は必要ありません。日々の食事を少し意識するだけで、体の感覚は変わってきます。
「何から始めればいいかわからない」という方は、ぜひ管理栄養士への相談も選択肢に入れてみてください。
一般社団法人NS Labo（栄養サポート研究所）では、管理栄養士による個別相談を承っています。
気になる方はお気軽にご連絡ください。
👉 [NS Labo 公式サイト] https://ns-labo.jp/
