「食事には気をつけているつもりなのに、なんとなく体の調子が優れない。」
そんな40代男性に多いのが「知らないうちに特定の栄養素が不足している」というケースです。
前回の記事では男性更年期（LOH症候群）の基礎知識をお伝えしました。
今回は、男性更年期と深く関わる「不足しがちな栄養素5つ」を管理栄養士の視点から解説します。
なぜ40代になると栄養が不足しやすいのか？
40代になると、こんな変化が起きています。
・代謝が落ちて食事量が減る
・外食・コンビニ食が増えて栄養が偏る
・お酒の量が増えて栄養素の消耗が激しくなる
・消化・吸収の効率が若い頃より落ちてくる
「食べているのに足りない」という状況が起きやすいのが40代です。
不足しがちな栄養素5つ
① 亜鉛
テストステロン（男性ホルモン）の合成に直接関わる、最も重要なミネラルのひとつです。不足するとホルモンバランスが乱れ、疲労感・意欲低下・免疫低下などにつながります。
不足しやすい理由
アルコールの分解に亜鉛が使われるため、飲酒習慣がある方は特に消耗しやすい。
また精製食品（白米・白パン）中心の食事では摂取量が少なくなりがちです。
多く含む食品
牡蠣・牛赤身肉・豚レバー・ナッツ類（カシューナッツ・アーモンド）・大豆製品・ごま
② ビタミンD
テストステロンの分泌を促す働きがあります。さらに免疫機能・骨密度・気分の安定にも関わる、現代人に最も不足している栄養素のひとつです。
不足しやすい理由
日光を浴びることで体内で生成されますが、室内での仕事が多い・日焼け止めを使う・外出が少ないと生成量が減ります。
食事だけで補うのが難しい栄養素でもあります。
多く含む食品
鮭・さんま・いわし・しらす・きのこ類（干ししいたけ・まいたけ）・卵黄
③ タンパク質
筋肉の材料であるだけでなく、ホルモンや酵素の材料にもなります。40代以降は筋肉量が落ちやすくなる「サルコペニア」のリスクが高まるため、意識して摂ることが必要です。
不足しやすい理由
「太りたくない」という理由で肉を控えたり、朝食を抜いたりすることで1日の摂取量が不足しがちです。また食欲が落ちると自然と摂取量が減ります。
目安と食品
1食あたり手のひら1枚分が目安。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をローテーションして摂りましょう。
④ マグネシウム
300以上の酵素反応に関わるミネラルで、テストステロンの活性化・睡眠の質・ストレス対応にも深く関わっています。
不足すると筋肉のけいれん・不眠・イライラなどが起きやすくなります。
不足しやすい理由
現代の食生活では非常に不足しやすい栄養素です。精製食品・加工食品中心の食事、過度なストレス、アルコールの多飲で消耗が激しくなります。
多く含む食品
ナッツ類・大豆製品・海藻・玄米・ほうれん草・バナナ・ダークチョコレート
⑤ ビタミンB群
エネルギー代謝・神経機能・ストレス対応に欠かせないビタミンです。
特にB6はテストステロンの代謝に関わり、B12は神経系の維持に重要です。
疲れやすさ・気分の落ち込み・集中力低下と深く関わっています。
不足しやすい理由
アルコールの代謝にB群が大量に使われるため、飲酒習慣がある方は慢性的に不足しがちです。
また糖質の多い食事ではB1の消耗が激しくなります。
多く含む食品
豚肉・レバー・魚類・卵・乳製品・緑黄色野菜・納豆
まず「意識する」だけでいい
5つの栄養素を一度に全部摂ろうとする必要はありません。
まず意識するだけで食事の選択が変わってきます。
今日からの小さな一歩
・週に2〜3回、魚を食べる（ビタミンD・B群）
・おやつをナッツに変える（亜鉛・マグネシウム）
・毎食、手のひら1枚分のタンパク質を意識する
・お酒は週2〜3日は休肝日を作る
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