足りないのはどんな栄養素ですか？
野菜や果物からとれる栄養のみなので、どうしても足りない栄養素があります。
今回はヴィーガン食で足りない栄養素について解説します。
足りない栄養素をおぎなうにはどうしたらよいのかもお伝えするので、ぜひご覧ください。
ヴィーガン食で足りない栄養素とは？
肉類・魚類・卵・乳製品・はちみつやゼラチンまで動物性の食品を口にしないヴィーガン。野菜や果物のみという完全菜食主義なため、足りない栄養素がどうしてもあります。ここからは不足する恐れのある栄養素について解説します。
ビタミンB12
ビタミンB12は不足すると貧血になる恐れがあります。ビタミンB12は赤血球細胞・神経機能に欠かせない栄養素だからです。
野菜や果物などの植物ではつくれない栄養素ビタミンB12。ヴィーガン食では足りない栄養素の筆頭ともいえます。
ビタミンB12は成人ならおよそ1日2.4mcg（マイクログラム）の摂取が推奨されています。（参考：厚生労働省eJIM）
ビタミンB12をヴィーガンが摂取するためには、サプリメントの利用もしくはビタミンB12を強化したシリアルなどを利用しましょう。
ビタミンD
骨にとって大切なのはカルシウムですが、実はビタミンDが重要な役割をはたしています。というのもビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるからです。
ビタミンDは直射日光がからだに当たることで、体内にビタミンDがつくられます。ですがやみくもに日光を浴びればよいというものではありません。紫外線カット機能のある衣類や日焼け止めを適宜利用するとよいでしょう。
ビタミンDが強化されたシリアルやサプリメントを利用するのも有効な手段です。
カルシウム
乳製品に多く含まれるカルシウム。ヴィーガンは乳製品をとらないため不足してしまう栄養素です。
カルシウムは骨の形成や血管の収縮や拡張、筋肉機能にも欠かせない栄養素です。
成人が1日に摂取を推奨されている量は、1,000～1,200mg（ミリグラム）とされています。（参考：厚生労働省eJIM）
ヴィーガンがカルシウムを摂取するためには、大豆製品（豆乳・豆腐など）やかぶら菜などの葉物野菜、カルシウムの強化されたシリアルが有効です。ケールやアーモンド、ひよこ豆やインゲン豆もおすすめです。
鉄分
肉類や魚類に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類が鉄分として知られています。ただ植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、実はからだに吸収されにくいとされているのです。
鉄分は赤血球タンパク質のヘモグロビンには欠かせない栄養素です。鉄分が不足するとおこるのは貧血。成人女性は1日におよそ18mgの鉄分を積極的にとるべきと推奨されています。というのも女性には月経があるからです。（参考：厚生労働省eJIM）
ヴィーガンは鉄分を強化したシリアルやレンズ豆、ほうれん草や小松菜などの葉物野菜をとりましょう。
亜鉛
亜鉛とは前身の細胞内に存在しており遺伝物質の合成や、免疫力（最近やウイルスを防御）にも役立つ栄養素です。
成人は女性で8mg、男性で11mgが1日の摂取量として推奨されており、実は味覚や嗅覚にも重要な役割をはたしているのです。（参考：厚生労働省eJIM）
亜鉛を多く含むことで知られているのは牡蠣。赤身の肉や魚介類にも豊富に含まれています。
肉類や魚介類を口にしないヴィーガンは、豆類・ナッツ類・全粒穀類からも亜鉛を摂取できますが、サプリメントやシリアルを利用するのもひとつの方法です。
ヨウ素
からだの代謝などに欠かせないヨウ素。甲状腺ホルモンを合成するためにも必要な栄養素です。
ただヨウ素を過剰に摂取すると甲状腺機能に障害がおこる可能性も否定できないため注意が必要です。
ヨウ素は海草に多く含まれていますよ。
ヴィーガン食として食べられるもの
完全菜食主義者のヴィーガン。肉類・魚介類・卵や乳製品・はちみつやゼラチンなどの動物性食品を口にしません。
一見すると食べられるものが少ないように思えますが、実は意外と食べられる食品も多いのです。
日本には精進料理がありますよね。殺生しないものを口にするのが精進料理なため、肉類や魚類を口にしないヴィーガンにおすすめです。
大豆製品や植物由来の食べ物、油分も植物由来のオリーブオイルやごま油、菜種油やココナツオイルが利用できます。
出汁に気をつければうどんやそばもよいでしょう。
足りない栄養素をおぎないながら上手にヴィーガン食を：まとめ
ヴィーガンとは完全菜食主義者のこと。ヴィーガンが食べるものをヴィーガン食といいます。
肉類や魚類、卵や乳製品などを口にしないため、足りない栄養素がどうしてもあります。
植物由来の食品には含まれないビタミンB12を筆頭に、ビタミンD・カルシウム・亜鉛・ヨウ素・鉄分に注意をしましょう。
健康を目指してヴィーガン食をはじめても、栄養不足で健康を害してしまっては意味がないからです。
足りない栄養素は強化されたシリアルやサプリメントを利用するのもひとつの方法です。
管理栄養士 岡田明子
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