コロナウイルスで不安なら食事で解決！管理栄養士オススメの食べ方

岡田

こんにちは。NS　Laboの岡田です。

こんにちは！コロナウイルスによる影響で、この先どうなっていくのかますます不安を感じますね。

新米ママ

岡田

そうですね・・・コロナウイルスが目に見えないこともあり、今後どうなっていくのか予想ができないですから、不安になるのも当然ですよね！
そんなときは、食事を見直して不安を解消してみませんか？

食事を見直して不安を解消する方法、ぜひ知りたいです！！

新米ママ

コロナウイルスによる緊急事態宣言が発令され、外出を自粛し家で過ごす時間が増えました。それに伴い、「ス―パーでは食材が無くなるのでは？」「仕事は可能な限り、在宅ワークに切り替える」「先の見えない不安を感じる」というように、コロナウイルスによる対応でストレスを感じる人も少なくありません。

じつは、このような不安は毎日の食事が関係しているといわれています。不安な気持ちを落ち着かせるために、何気なく口にしたものが不安に繋がり、さらに不安を大きくさせてしまうこともあるのです。ですから、コロナウイルスをきっかけにさまざまな不安を感じていたとしたら、食事を見直してみることが大切なのです。

そのため、日頃の食事を見直して不安を取り除き、気持ちを楽にするきっかけを作りませんか？今回は、食事でコロナ不安を解消する方法をお伝えします。

コロナウイルスで不安になっていませんか？

コロナウイルスが与える影響

コロナウイルスによって、咳や熱などの症状をきっかけに肺炎になり重症化するケースも報道され、日に日に増える感染者数に不安を感じる人も多いのではないでしょうか？また、外出自粛や緊急事態宣言が発令されたこともあり、予定がキャンセルになった方もいることでしょう。

4月から新しいことをスタートするきっかけだったのにストップしてしまい、先の見えない不安を感じる、経済的に厳しい状況に不安を感じる、そのように感じる人が多くいるのが現状です。これは、決してあなた一人だけのことではないのです。

そのような状況だから、不安なんだと思いますよね。しかし、毎日の食事であるものが不足している食事であったり、満たされない食事をしていることで不安をさらに感じやすくなるのです。

先の見えない不安

コロナウイルスによる外出自粛や経済的不安など、先の見えない不安でいつになったら収束するのだろう？というのが口癖になっていませんか？この状況は、今日、明日で変えられることではありませんから、流れにそって生きるしかないのです。

毎日が不安で押しつぶされそうになってしまうときこそ、食事を大切にして、コロナウイルスに心も体も負けないことが大切です。

不安なときこそ、食事を見直そう

不安やイライラは栄養不足？

じつは、不安やイライラを感じやすい人はある栄養素が不足し、栄養バランスが崩れていることがあります。それは、鉄分不足、そして糖質中心の食事によって必要な栄養素が足りていないからです。

不足しやすい鉄分が招く不調

鉄分は、血液中の主な成分である赤血球の構成成分であるヘモグロビンに必要ですが、鉄分が不足すると質のいい血液が作られません。血液は全身の隅々まで行き来して酸素と栄養素を運ぶ働きがあります。

つまり、食事をとり栄養バッチリと思っていても、体の隅々まで栄養素を運んでくれる血液の質が悪ければ新しい細胞へと生まれ変わりにくくなります。その結果、貧血や細胞の機能低下に繋がります。貧血の主な症状として、筋力低下や疲労感、頭痛、息切れなどがあります。このような体の不調が、より一層不安を感じやすくなってしまうためです。

食事の一口目に何を食べますか？

次に、糖質中心の食事です。コロナウイルスによる外出自粛で、スーパーではパンやパスタ、インスタントラーメンなどの糖質を中心とした商品が棚から無くなっていました。

つまり、糖質を中心に買いだめしている傾向にあるということです。糖質は体のエネルギー源としてとても大切ですが、食事の一口目に糖質を摂ると血糖値を急上昇させ、その後、急降下させます。この血糖値が下がることで、眠気やだるさ、頭痛、イライラなどの症状を引き起こします。そのため、家で過ごす際に手軽に食べられるパンやパスタ、インスタントラーメンなどを空腹時の一口目に食べ続けていると、イライラなどを感じやすくなるのです。

食事でコロナ不安を吹き飛ばそう！幸福感を感じる食事のポイント３つ

幸福感を感じる食事のポイント３つ

それではイライラを防ぎ、さらには幸福感を感じコロナウイルスによる不安を払拭する食事は何に気を付ければいいのでしょうか。そのポイントは、３つあります。

栄養バランスよく食べること
食事の一口目に糖質（ごはん、パン、麺類など）を食べないこと
腸内環境を整えること

栄養バランスよく食べること

まず１つ目「栄養バランスよく食べること」ですが、栄養バランスよく食べることで不足しやすい栄養素をしっかり補い、代謝をよくしてあげることが大切です。

食事の一口目に糖質（ごはん、パン、麺類など）を食べないこと

２つ目に「一口目に糖質（ごはん、パン、麺類など）を食べないこと」ですが、野菜や海藻類、肉、魚、豆腐、卵などから食べ血糖値を緩やかにすることです。

腸内環境を整えること

３つ目「腸内環境を整えること」です。ある物質の合成を助けるために腸内環境を整えることが重要になります。それはセロトニンといわれる脳内物質です。セロトニンは、幸福物質で精神安定作用があると言われており、これが低下すると、精神的に不安定になりバランスを崩し、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック障害などの精神症状を引き起こすといわれています。

（※参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）セロトニンよりhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html　）

このセロトニンは脳内物質なのですが、そのほとんどが腸で作られています。セロトニンはトリプトファン（必須アミノ酸）から腸で合成されるため、腸内環境を整えることが幸福感への近道となるのです。

腸内環境を整えるためには発酵調味料とお野菜をたっぷりとることです。発酵調味料は、味噌や醤油、酢、本みりんなどの日常的に使用する調味料をはじめ、ヨーグルトやキムチ、納豆などお好みのものを取り入れましょう。お野菜は旬のものが栄養価が高くおすすめですが、好きなもの、継続しやすいもので構いません。また、きのこ類や海藻類は不足しやすいため意識して食事に入れるといいでしょう。

不安を解消するために必要な栄養素とは？

セロトニン合成に必要なトリプトファンは、必須アミノ酸で体内で合成されないため、食事で摂取する必要があります。トリプトファンが多く含まれている食材は、大豆製品、乳製品、穀類、卵、バナナ、ごま、ナッツ類です。これらの食材を毎食取り入れるためには、一汁三菜にして栄養バランスよく食事をとることがおすすめです。

食べるときに心がけたいこと

セロトニンとともに脳内物質から出されるドーパミンは、快楽や快く感じたり、わくわくした気持ちの原因となります。このドーパミンが分泌されていれば、不安を感じにくくなりわくわくした楽しい気持ちで過ごすことができます。

つまり、コロナウイルスで不安を感じてしまう人にとってはドーパミンを分泌してあげることが大切です。ドーパミンを分泌するために食事の時間に心がけたいことは、「今日もお腹いっぱい食べられる幸せ」「家族が元気に過ごせることに感謝する」「おいしいご飯が食べられる」など、笑顔でわくわくしながら過ごすことが一番です。

不安を解消するオススメの一汁三菜メニュー

コロナウイルスによって引き起こされる不安を払拭するためには、栄養バランスよく食べることやセロトニンの分泌、腸内環境を整えることが大切になってきます。それらをカバーしてくれるメニュー例をご紹介します。コロナウイルスによって、外出自粛中の今、自炊することが増えた方もこちらを参考に、栄養バランスを見直して家族の健康を守りましょう。

不安を解消するオススメの一汁三菜～和食～

メイン：さばの塩焼き

副菜：ひじき煮

副菜：ほうれん草のごま和え

汁物：具沢山味噌汁

メインは免疫力に欠かせない栄養素を含む、DHAやEPAたっぷりの青魚に、だいこんおろしをトッピングすることで、消化を助けてくれます。また、ひじきは鉄分が豊富で、セロトニンの材料となるトリプトファンが豊富な高野豆腐や大豆の水煮を加えるのもオススメです。

もう一つの副菜に含まれるほうれん草や小松菜などの青菜は、ビタミン、ミネラルが豊富な緑黄色野菜です。栄養バランスを高めるためにも毎食取り入れたいですね。きのこや海藻類は不足しやすいため汁物に加えて具沢山汁にするのがおすすめです。

不安を解消するオススメの一汁三菜～洋食～

メイン：スペイン風オムレツ

副菜：海藻とレタスのサラダ

副菜：いろいろ野菜のトマト煮

汁物：きのこスープ

メインのオムレツはセロトニンの材料となるトリプトファンが豊富な食材の１つである卵をたっぷり使い、玉ねぎやにんじん、お好みの野菜やベーコンを加えたらボリューム満点な一品になります。

また、不足しやすい海藻をサラダに加え、刻んだナッツなどトッピングすると歯ごたえもよく、セロトニンの材料であるトリプトファンも補えます。さらに、野菜のトマト煮は、たくさんの野菜がとれるだけでなく、トマトの抗酸化力も期待できます。

ストレスによって、体内では過剰に活性酸素が発生しやすくなり、それが体内の炎症を加速させます。コロナウイルスによる不安でストレスを感じる方にとっては、抗酸化力が期待できる食材も一緒に取り入れるのもオススメです。

まとめ

コロナウイルスによって、外出自粛で家で自炊する時間が増えてきました。コロナウイルスに負けないからだ作りのために免疫力を高める食材とテレビで報道されれば、スーパーから商品がなくなることもあります。その食材だけを食べればいいというわけでなく、さまざまな食材を取り入れ、食の多様化が大切になります。

先の見えない不安で押し潰されそうというコロナ不安の方も多いですね。栄養バランスが崩れると免疫力の低下に繋がりやすく、コロナウイルスに感染しやすくなってしまいます。心も体も健康に過ごすためにも、毎日の栄養バランスがとても重要になってくるのです。コロナウイルスに負けない体力と精神力をつけるためにも、毎日の食事を大切に、一汁三菜でバランスよく食事ができるといいですね。