管理栄養士が監修！腸活とは？意識したいポイントと取り入れたい食材

岡田

こんにちは～
NS　Laboの岡田です～

腸活って聞いたんですが、具体的にどんなことですか？最近おなかの調子が悪くて……肌の調子もイマイチなんです。

新米ママ

岡田

腸内環境を整えることが腸活です。

でも腸活って何をしてよいのかわかりにくいですよね？

では今回は、管理栄養士の視点から腸活についてと、腸活をする上で重要なポイントや積極的に取り入れたい食材についてお伝えしますね。

腸活で得られる効果についてもご紹介します！

腸活とは？腸活で意識したいポイント

腸活とは、腸内環境を整える活動のことです。腸内環境を整えるには、腸内にある善玉菌を増やすことが大切です。というのも善玉菌が増えれば腸内を酸性に保てるからです。善玉菌を積極的に増やし、腸内環境を酸性に保てれば悪玉菌を抑える効果が期待できます。

ただ、善玉菌の代表である乳酸菌は、腸内にとどまれません。できるだけ毎日食べ続けましょう。

腸と腸内環境（腸内フローラ）について

腸は第二の脳と呼ばれています。大腸にはおよそ1000種類100兆個の腸内細菌（腸内フローラ）が生息しており、重さは1.5～2kgにもおよびます。（参考：農林水産省）

腸内環境（腸内フローラ）は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」と3つの腸内細菌で構成されています。3つの腸内細菌がバランスよくお互いの関係を上手に保っています。ここからは、3つの腸内細菌についてくわしく解説していきますね。

腸内環境で2番目に多い善玉菌

腸内細菌の中でも2番目に多いのが善玉菌です。腸内細菌のおよそ2割をしめています。腸内環境を悪玉菌が苦手な酸性に保とうとする働きを持っているのが特徴です。

善玉菌は腸内でビタミンを作れることが知られています。（参考：農林水産省）

腸内で作られるビタミンは免疫力を高め、血清コレステロールをさげる効果が期待できます。

もっとも少ない悪玉菌

腸内環境でおよそ1割、もっとも少ないのが悪玉菌です。悪玉菌が増えてしまうのは、肉が中心の食事やストレス、不規則な生活や便秘です。悪玉菌は人の体に有害な物質（アンモニア・硫化水素など）を作ってしまい、腐敗菌とも呼ばれています。

食べ物はもちろん、ストレスをためないなど生活環境を見直してみましょう。

腸内環境で一番多いのが日和見菌

腸内環境でもっとも多くおよそ7割をしめているのが日和見菌です。中間細菌とも呼ばれ、善玉菌と悪玉菌の多い方に味方してしまうのが特徴です。

つまり、善玉菌が多ければ善玉菌に見方をし、悪玉菌が多ければ体に悪い影響を与えます。

腸内環境を整えるカギは、善玉菌を増やして日和見菌を味方につけることなのです。

腸活で期待できる3つのこと

腸内環境を整える腸活。免疫力アップ・ダイエット・美肌効果に期待できます。それぞれどのようなことなのか解説していきますね。

免疫力アップにつながる

腸活で腸内環境が健全なら、免疫力アップにつながります。

その理由は腸内細菌が腸内免疫に影響を与えるからです。つまり悪玉菌が増えれば免疫力がさがり、善玉菌が増えて腸内環境が整えば、免疫力があがることになるのです。ただ残念ながら加齢とともに免疫力は徐々にさがってしまいます。腸活をすることで腸内の免疫細胞が活発になり、免疫力低下の速度をゆるやかにさせる効果が期待できます。

代謝機能があがりダイエット効果も期待できる

腸内環境を整えることは、ダイエットにもつながります。腸内環境が整えば毎日のお通じもスムーズだから。内臓で代謝機能があるのは肝臓。腸と肝臓は密接な関係にあり、腸内環境の低下が肝臓に負担をかけ、代謝機能が低下してしまいます。代謝は体内の脂肪を活動力とするため代謝がさがれば痩せにくい状態にも……。便秘をしない腸内環境が積極的に代謝をうながしダイエット効果が期待できるのです。

腸内環境が整えば美肌効果が期待できる

腸活は美肌につながります。というのも健康的な腸内ではビタミンを作れるから。

腸内で作られるビタミンは、

ビタミンK

ビタミンB1

ビタミンB2

ビタミンB6

ビタミンB12

などです。ビタミンは抗酸化作用があり、健康や美しさに必要な栄養素です。中でもビタミンB2やB6、ビタミンCは美肌効果があることでも知られていますよね。

腸活に積極的に取り入れたい食材

腸活をする上で積極的に取り入れたい食材は主に乳酸菌・糖質・食物繊維です。くわしくご紹介しますね。

発酵食品に多く含まれる乳酸菌

乳酸菌は発酵食品に多く含まれており、わたしたちの腸内にもいます。残念なことに乳酸菌は腸内にとどまりません。たとえば、

ヨーグルトやチーズなどの乳製品

ぬか漬けやキムチなどの発酵食品

味噌や醤油などの発酵調味料

を毎日とり続ける必要があります。とても身近な食材ばかりですよね。ただしぬか漬けは「ぬか漬け風の調味料」につけただけの場合があります。パッケージに記載されている材料をよく確認し、選ぶことが大切です。

極端な制限に用心したい糖質

ダイエットには天敵にもなり得る糖質。制限しすぎにも注意が必要です。というのも、とくに朝食には大切な栄養素だから。体を目覚めさせ脳の働きをよくするのは糖質です。少しの量でもかまわないので朝食には積極的に取り入れましょう。

緑黄色野菜など色のバランスがとれる食材と食物繊維

腸内に善玉菌を増やすには乳酸菌と、善玉菌の餌となる食物繊維を体の中に入れることです。食物繊維は、緑黄色野菜にも含まれています。緑黄色野菜濃い色は、野菜が紫外線などの有害物質から身を守るために作った色。抗酸化作用が強く免疫力アップの効果も期待できます。

コンビニ食でも腸活はできる？

忙しい現代人、コンビニを活用している方も多いのではないでしょうか。コンビニのお弁当はどうしてもタンパク質に偏りがち。一緒に売っているカット野菜をカップスープに入れて野菜たっぷりスープにしたり、ヨーグルトにカットフルーツを入れたり工夫してみてください。乳酸菌が多いキムチを麺類にトッピングして食べるのもおすすめです。