ヴィーガン食とは?メリットとデメリット「ベジタリアン」との違いを解説

岡田さん、最近よく聞くようになった「ヴィーガン食」ってなんですか?ベジタリアンとどう違うのでしょう?
新米ママ
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岡田
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ヴィーガンとは「完全菜食主義者」のことで、ヴィーガンの食事を「ヴィーガン食」といいます。

ベジタリアンの中には動物性の食物を食べる方々もいらっしゃいますが、ヴィーガンは動物性の食物を食べません。はちみつも食べない方もいるようです。

はちみつもなんですね!はちみつは植物性とばかり思っていました……。
新米ママ
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岡田
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今回は、ヴィーガン食とはなにか?
メリットとデメリットについて解説します。

ヴィーガンとベジタリアンの違いについても解説しているので、ぜひ最後までご一読ください。

ヴィーガン食とは?

ヴィーガンとは「完全菜食主義者」のこと。ヴィーガンの食事を「ヴィーガン食」といいます。

ヴィーガンは、野菜や果物・植物性の食物しか口にしません。肉類(牛肉・豚肉・鶏肉など)や魚介類、加えて動物性の食物(はちみつ・乳・卵・ゼラチンなど)を避けた食生活です。

海外の有名人にヴィーガンが多く、日本でも芸能人や有名人がヴィーガンであることから徐々に関心がもたれるようになっています。

 

ヴィーガンとベジタリアンの違いと種類

ベジタリアンはよく聞く言葉でなじみがあります。しかし「ヴィーガンってなんだろう?」と思う方も多いのではないでしょうか。

ベジタリアンは植物性の食品を食す方々のこと。実はベジタリアンも多くの種類があります。大きく分類すると以下の通りです。

  • フルータリアン……ヴィーガンよりも厳格です。収穫しても植物の命にかかわらない果実を食します。
  • ヴィーガン……完全菜食主義者なため、肉・魚・卵・乳・はちみつ・ゼラチンなどを食しません。
  • オリエンタルベジタリアン……基本的にはほぼヴィーガンです。宗教上の理由からアジア圏で実践する人が多く、ごくん(五葷)である、にら・にんにく・ねぎ・らっきょう・あさぎを食しません。
  • オボベジタリアン……卵(オボ)・卵製品を食します。肉や魚類は食しません。
  • ラクトベジタリアン……乳(ラクト)や乳製品は食しますが肉や魚類は食しません。宗教上の理由からインド圏で多く広まっています。
  • ラクトオボベジタリアン……乳・卵を食しますが、肉や魚類は食べません。欧米に多く広まっています。
  • ペスコタリアン……魚類・卵・乳を食しますが、肉は食べません。
  • ポーヨベジタリアン……肉類は鶏肉のみ食し、魚・卵・乳も食します。
  • セミベジタリアン……ベジタリアンではありますが、厳格ではありません。

以上のようにベジタリアンやヴィーガンにも厳格なもの、宗教上の理由からと多くの種類があります。

ヴィーガン食のメリット

ヴィーガン食の主なメリットは以下の通りです。

  • ダイエット効果が期待できる
  • 胃腸(消化器官)の負担が軽減できる
  • 便秘改善の効果が期待できる

それぞれ順に解説します。

ダイエット効果が期待できる

動物性の食品を食べないヴィーガン。必然と油っこい食事をしないためダイエット効果が期待できます。

完全菜食生活なため、カロリーがおさえられるからです。

たとえば肉や卵・乳製品などの食事はカロリーばかりかコレステロールの値も高いものばかり。必要摂取量を超えてしまった場合、内臓に脂肪がつきやすくなってしまいます。ヴィーガンは野菜中心の生活なため、食物繊維も多く摂取でき体内にコレステロールをためこむ心配が少なくなると考えられています。

胃腸(消化器官)の負担が軽減できる

ヴィーガンの食生活は胃腸への負担が軽減できるとされています。というのも野菜や穀物・果物は肉類に比べ消化に時間がかからないからです。

たとえばとんかつや焼き肉を食べたあと、「腹持ちがよい」と感じたことはありませんか?実は食べ物が胃の中に停滞する時間が長いから腹持ちがよいと感じるのです。つまり消化が遅い食べ物は胃腸への負担も高くなる傾向にあります。

また同じ芋類でも食物繊維の多いさつまいもよりジャガイモは消化が早いのです。

ヴィーガンは完全菜食主義なため、肉類・魚類・卵や乳製品をとらないことから胃腸への負担は少ないとされています。

便秘改善の効果が期待できる

野菜中心の食生活は便秘改善の効果が期待できます。というのも胃腸への負担が少ないばかりか肉や魚類を食べないヴィーガンは、悪玉菌が腸内に増える可能性が低いからです。

小腸・大腸といった腸管内には腸内フローラといって、大腸にはおよそ1000種類約100兆個もの細菌がお互いにバランスをとりながら共存しています。腸内フローラには善玉菌・悪玉菌に加えどちらでもないひよりみ菌と3種類あり、個人によって腸内フローラのバランスは異なります。

肉や魚類に多く含まれるタンパク質・脂質中心の食生活やストレスによって悪玉菌が増えると、腸内環境はバランスが保てません。結果、便秘がちになり肌荒れにもつながってしまうのです。(参考:厚生労働省e-ヘルスネット)

ヴィーガン食のデメリット

メリットが多いヴィーガン食。実はデメリットも残念ながら存在します。ここからはヴィーガン食のデメリットを解説します。

必須アミノ酸やタンパク質不足におちいりがちに

動物性食品はもちろん、植物性の食品でもタンパク質はとれます。植物性食品を毎日必要な量だけとればタンパク質は不足しません。タンパク質はからだにとって大切な三大栄養素と呼ばれ、からだをつくるばかりかエネルギー源にもなります。

ただ植物性食品からとれるタンパク質には、必須アミノ酸(リジン)が動物性食品からとれるタンパク質に含まれる量より少ないのです。

リジンを多く含む食品は干した魚類(煮干し・かつお節・たたみイワシなど)が主です。しかし以下の食品にも含まれているので参考にしてください。

  • 穀物……キヌア・そば粉・小麦・オートミール・ライ麦など
  • 芋類……さつまいも・やつがしら・自然薯・里芋など
  • 豆類……大豆・緑豆・レンズ豆・そらまめ・湯葉など
  • 野菜……わらび・切り干し大根・ドライトマト・よもぎ・ほうれんそうなど
  • 果物……ドライフルーツ・干し柿・干しぶどう・乾燥したプルーンなど

ビタミンB12が不足し貧血気味になることも

ビタミンB12が不足すると貧血や食欲の低下、便秘や疲労などを引き起こしてしまいます。というのもビタミンB12は神経や血液細胞を健康に保つ働きがある栄養素だからです。

ビタミンB12の必要摂取量は年齢によって異なり、成人なら1日およそ2.4mcg(マイクログラム)が摂取推奨量とされています。

ビタミンB12は主に牛レバーや二枚貝に多く含まれており、肉類・魚・卵乳製品から摂取可能です。

しかしヴィーガンはビタミンB12が多く含まれている肉類・魚類、卵・乳製品を食べません。植物性食品ではビタミンB12を強化した食品でない限り含まれないことから、サプリメントを利用するなど注意が必要です。(参考:厚生労働省eJIM

ヴィーガン食も通常食も栄養のバランスが大切:まとめ

ヴィーガンとは、完全菜食主義者のことです。

ヴィーガン食を継続することで得られるメリットは、以下の通りです。

  • ダイエット効果が期待できる
  • 胃腸(消化器官)の負担が軽減できる
  • 便秘改善の効果が期待できる

ただヴィーガン食では足りない栄養(必須アミノ酸・ビタミンB12など)があるため、サプリメントなどを利用することも視野に入れておくとよいでしょう。

ヴィーガンは外食しづらいですが、最近ではヴィーガン用のメニューを扱う飲食店も徐々に増えてきています。

日本に古くからある精進料理と同様、ヴィーガン食は決して悪いものとはいえません。足りない栄養素やヴィーガン食を理解して上手に利用しましょう。

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管理栄養士 岡田明子

管理栄養士歴20年以上。独立、起業そして在宅ワーカー歴10年以上。    在宅ワークで仕事と家庭の両立をし充実したライフスタイルを過ごしています。    経済的自立を目指す女性を応援!   詳しいプロフィールはコチラから

岡田明子