新型コロナウィルスで外出自粛!管理栄養士オススメの備えておきたい食材を大公開!

岡田
岡田
こんにちは。NS Laboの岡田です。
岡田さん~こんにちは。コロナウイルスで学校は臨時休校になり、家族も自宅で過ごす時間も長く、毎日のごはんが大変です・・・
新米ママ
新米ママ
岡田
岡田
大変ですよね!コロナウイルスの感染拡大を防ぐためには人との接触をなるべく防ぎ、1日でも早く収束してほしいですよね。

そうなると、ママは毎食のごはん作りが大変というのも事実ですね・・・

そうなんです・・・
長期の外出自粛にも備え、とりあえず食材を準備しておきたいのですが何をどのくらい準備しておいたらいいか分からず、スーパーに行けばたくさんの人で何を買っておけばいいのか分かりません。

新米ママ
新米ママ
岡田
岡田
そうですよね・・・
それでは、今回は長期保存もできる、管理栄養士オススメの
「今、備えておきたい免疫力も高める食材」をご紹介しますね!

 

新型コロナウィルスの影響で、外出自粛期間も安心して過ごすための食材の買い置きをされていますか?

あれもこれもたくさん買っておけば安心というわけではなく、免疫力を高め、栄養バランスに優れ、長期保存ができる食材を必要な分だけ備えることが大切です。

そして、事前に準備しておけば、「買い物に行けない!」「食材がない!」というときにも安心して過ごすことができますよね。

食べることは毎日のことです。店頭から、マスクやトイレットペーパー、消毒できる商品が消えるという状況になりましたが、マスクやトイレットペーパーの替えはあっても、健康で過ごすことは自分で保つしかなく、自分や家族の替えはありません。そのためにも、食材で健康を保つことが必要不可欠です。

そこでこれを読めば、管理栄養士がオススメの「免疫力を高め、保存もきく食品の選び方と一家族あたり揃えておきたい目安量」が分かります。

コロナウイルス外出自粛、毎日のご飯はどうする?

 

外出自粛やロックダウンになったら

先日、新型コロナウイルスへの感染者が急増していることを受け、東京都の小池知事が「不要不急の外出を自粛するように」と、要請したことをきっかけに、東京近郊やさまざまな都市で外出自粛が呼びかけられましたね。

週末だけでなく平日の外出自粛、ロックダウンなどの噂も出回っており、コロナウイルスが収束するまで、外出を控え、家で過ごすという人も多くなりました。

毎日のごはんが心配

外出をできるだけ控え、家で過ごすとなると一番困るのが「食事」ではないでしょうか?突然の臨時休校で、家で過ごすようになった子どもたちに昼ごはんを準備するのが大変と感じるママも多くいます。

急に臨時休校に入ったため、インスタント食材や冷凍食品をチンして食べてというママが決して悪いわけではありません。しかし、インスタント食材や冷凍食品などを続けていると、子どもたちの免疫力は下がります。それは、栄養バランスが崩れてしまうからです。

また、家で過ごす時間が長いため運動不足を招き、生活リズムが崩れ夜更かしなどを繰り返すと、家にいて安心なはずなのに健康を損ねてしまうということもあるのです。学校の再開もいつになるか分からず、今後も外出自粛が続くとき、「毎日のごはんが心配」というママも少なくありません。

それでは、どんな食材を準備しておけば、免疫力も下げず栄養バランスに優れ、保存もきくのでしょうか?

 

外出自粛に備えて買い込む人が増える

食材の買い込み、スーパーから食材がなくなった

外出自粛やさまざまな噂に備え、スーパーからインスタント食品や冷凍食品、パスタソースや〇〇の素といった保存がきき、手軽に作って食べられる食材が減りつつあります。

私が住んでいる地域に限らず、テレビでも報道されており、コロナウイルスの影響でスーパーでは、店員さんが次から次へと食材を補充していたり、レジ待ちの列などをみると、とりあえず買っておかなくちゃと不安になってしまいますよね。

 みんな何を買ってる?

レジ待ちの間、さまざまな方のかごの中を見てみるとこんな食材が目立ちます。

・米や麺類(パスタ、うどん、そば、ラーメン)
・パン
・インスタント食品
・冷凍食品
・缶詰
・カレーやシチュー(一食分のものからルウのもの)

皆さん、とりあえず備えておこうと思ったらこのようなものを買いそろえているようです。

これらよく見ると、炭水化物が中心です。私たちは炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく補って、代謝し、体を健康に保っています。

1つの栄養素に偏るということは、バランスを崩すということです。その結果、免疫力も低下し、健康を保てなくなります。

もちろん、ガスや電気が止まる、水道も出ないという状況であれば、これらの食材はとても重宝します。しかし、コロナウィルスで家から出られないだけで、ガスも電気も水道も使うことはできます。

そのため、このような手軽にすぐ食べられる炭水化物中心の食材だけではなく、保存がきく食材を調理して栄養バランスを保てばいいのです。

管理栄養士の立場からいうと、皆さんのかごに入っていたこれらの食材を中心に過ごすのであれば、免疫力は低下してしまうため選ぶ食材をしっかり見極めてもらうためにも、声を大にして、栄養バランスに優れたオススメの備えておきたい食材をご紹介したいと思います。

管理栄養士オススメの備えておきたい食材

家族の健康を守るために、準備しておきたい食材も栄養バランスが大事

311や9月の防災の日などもあり、日頃から備蓄食品を準備しているご家庭もあると思います。それらの備蓄食品と組み合わせながら、栄養バランスを考慮した食材を準備しましょう。

下記の表にまとめてみましたので、今ある食材と見比べて足らないものや必要なものを買い物して備えましょう。

4人家族ならこれだけ準備しておこう

大人2人、子ども2人を例に、1週間買い物しなくてもいい食材の例です。

 

主食 ●    米・・・10Kg

●    雑穀・・・1袋

●    その他、お好みの麺類を組み合わせて2Kg程度

●  雑穀はビタミン、ミネラルを強化してくれます。お米に混ぜてビタミン、ミネラルを強化しましょう
主菜 ●    卵・・・2パック

●    肉類・・・3~4種類程度

●    魚類・・・3~4種類程度

●    シーフードミックス

●    ハム、ソーセージ

●    高野豆腐・・・1パック

●    納豆・・・1パック

●    缶詰・・・ツナ缶、鮭・さばの水煮缶

●  肉・魚は下味をつけ冷凍しておくと便利です

●   缶詰とうまく組み合わせて準備しておくといいでしょう

 

副菜 ●    玉ねぎ

●    にんじん

●    根菜類・・・だいこん、ごぼう、かぼちゃ

●    イモ類・・・じゃがいも、さつまいも

●     葉物類・・・キャベツや白菜

●     豆類・・・大豆、小豆

●    缶詰・・・トマト缶、コーン缶、マッシュルーム缶

●    海藻・・・わかめ、あおさ、糸寒天

●    乾燥野菜・・・ほうれん草、小松菜、大根葉、にんじん、切り干し大根

● 葉物類は冷凍食品もオススメ

●  豆類は乾物のものが日持ちしますが、缶詰や水煮のパックもありますので使いやすさで選びましょう

●  海藻類は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です

● 乾燥野菜も日持ちするので便利です

汁物 ●     野菜たっぷりの味噌汁やスープ類 ●   頼りすぎない程度に準備しましょう
乳製品 ●     牛乳・・・1~2本

●     チーズ・・・1~2箱

●     ヨーグルト・・1~2パック

●     スキムミルク・・・1パック

●  カルシウム補給に欠かせません、お好みのものを準備しておきましょう
果物 ●    お好みのもの

●    缶詰・・・みかん缶、もも缶、パイナップル缶など

●  ビタミンやミネラル補給、甘い果物は心も満たしてくれます
調味料 ●     砂糖

●     塩

●     醤油

●     味噌

●     みりん

●     酢

●  普段使用しているものを1つずつストックしておくと安心です

●   砂糖の中でも黒砂糖はビタミンミネラルに優れています。また甜菜糖はオリゴ糖が豊富でお腹の調子を整えてくれます

その他 ●    飲み物・・・お茶、コーヒー、紅茶など

●    少量のお菓子

●   家にいると、ついお菓子に手が伸びることも。ただし楽しみのために少量準備しておくと心も安らぎます

 

まとめ

新型コロナウィルスの影響で、自宅で過ごす時間も増え毎日のごはんに悩むというママもたくさんいると思います。

とりあえず、お腹が満たせれば大丈夫というわけではなく、コロナウイルスで家で過ごすからこそ食生活を見直し、栄養バランスに優れた食事を無理せず取り入れ、規則正しい生活を心がけコロナウイルスが収束するのを待ちたいですね。

 

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管理栄養士 岡田明子

管理栄養士歴20年。在宅ワーカー歴11年。    在宅ワークで仕事と家庭の両立をし充実したライフスタイルを過ごしています。    経済的自立を目指す女性を応援!   詳しいプロフィールはコチラから

岡田明子