管理栄養士ママ伝授!妊娠中は赤ちゃんへ栄養のプレゼントをしよう

岡田
岡田
こんにちは。NS Laboの岡田です。
こんにちは!

実は、赤ちゃんを授かりまして、赤ちゃんのために日頃の食生活を見直したいと思うようになりました。

新米ママ
新米ママ
岡田
岡田
わぁ!おめでとうございます。

確かに、妊娠を機に日頃の食生活を見直される方も多いですね。

そうなんですね!

今まで、あまり気にしていなかったので今からでも大丈夫ですか?

新米ママ
新米ママ
岡田
岡田
はい、大丈夫ですよ!

今日、今からの一口が明日の体を作るのですから、遅すぎることはありません。

今日は、妊娠中の食事面のアドバイス
を管理栄養士ママとしてアドバイスさせていただきますね!

妊娠中の食事は、ママと赤ちゃんにとってとても大切なものですが、つわりや体の変化、赤ちゃんに栄養は行き届いているの?と、不安を感じることもある妊娠中のママさんへ、管理栄養士ママが、妊娠中にとくに気を付けておきたい栄養のポイントを3つに絞って、「妊娠中の食事バランスや妊娠中に必要な栄養素、妊娠中に気を付けておきたい栄養素についてお話します。

 

赤ちゃんへの栄養のプレゼントは妊娠中のママにしかできないことです。

日頃の食生活を見直すいいきっかけにもなりますので、妊娠中はお腹の赤ちゃんと一緒に、食事の見直しを行ってみましょう。

 

妊娠中だけ!お腹の赤ちゃんへ「栄養のプレゼント」してみませんか?

お腹にいる赤ちゃんへ、出産準備品を揃えたり、日々大きくなるお腹に話かけたっぷり愛情を注いでいるママも少なくありません。妊娠が分かってから出産までの約10ヶ月、赤ちゃんが大きくなるために必要なものの1つ「ママの栄養バランスに優れた食事」も欠かせません。

妊娠が分かってから、食を見直すママも多く、今までの食事について見直すきっかけとして、妊娠中の食事を整え、出産準備品の1つとして栄養バランスに優れた食事を赤ちゃんへプレゼントしませんか?

妊娠中にとくに気を付けておきたい3つのポイント

妊娠中にとくに気を付けておきたい栄養のポイントは3つです。

まず、初めに「食事バランスと体重管理」、2つ目に「妊娠中の必要な栄養素」、3つ目に「塩分」です。妊娠中は、ママと赤ちゃんのために必要な栄養素、そして産後に向けて体調を整えるために必要な食事にフォーカスしています。

毎日の習慣に取り入れ、継続していくことが大切です。まずは、やってみたい物や興味のあるものからチャレンジしてみましょう。

ポイント①:食事バランスと体重管理

食事バランスと言っても、何が理想的な食事バランスなのかいまいちピンとこないというママも多いのではないでしょうか?イメージは定食屋さんで食べるような一汁三菜です。

季節の野菜を取り入れた、彩り豊かな一汁三菜が、妊娠中に必要な栄養素を補うこともでき、色鮮やかなな食卓は目でも楽しめます。また、一汁三菜にすることで、「何か口さみしいな」と感じて、つい甘いお菓子に手が伸びてしまうということも減ります。

妊娠中は体重管理も重要です。急激な体重増加は、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群、そして難産のリスクが高まると言われています。妊娠前の体型によって推奨体重増加量が異なります。以下のリンクにある表を参考に、妊娠前の体重から自分の理想の体重増加量を計算し、1週間当たりの推奨体重増加量を参考にしてみましょう。

(※厚生労働省ー「妊娠中の体重増加は」より

https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b01.pdf#search=’%E5%A6%8A%E5%A8%A0%E4%B8%AD%E3%81%AE%E4%BD%93%E9%87%8D+%E7%90%86%E6%83%B3+%E5%8E%9A%E7%94%9F%E5%8A%B4%E5%83%8D%E7%9C%81′

 

しっかり、一汁三菜をとっても甘いお菓子につい手が伸びて困ってしまうというときは、食事内容の質を見直すとともに、どうしても食べたいときは、甘いお菓子を一口目に食べるのではなく、食物繊維が豊富な間食がおすすめです。ナッツやドライフルーツ、フルーツ、寒天を使ったゼリーなどは食物繊維が豊富で、血糖値の上昇がゆるやかです。

血糖値のコントロールがうまくいっていないと、甘いお菓子がほしくなりやすく、イライラにも繋がり、また甘いお菓子に手が伸びるという悪循環を招きます。「甘いものを食べない、我慢する」のではなく、別のものにシフトしてみて様子をみてみましょう。

 

ポイント②:妊娠中に必要な栄養素

妊娠中にとくに意識したい栄養は、5つです。

 

  • 葉酸
  • カルシウム
  • タンパク質
  • ビタミンC

 

それぞれの働きと主な食材は表を参考に、毎日の食事で取り入れていきましょう。オススメは、旬の食材から必要な栄養素をとることです。旬の食材は、1年間の中で最も栄養素を含み、スーパーでも安く手に入るというメリットがあります。季節を楽しみながら、食事ができる幸せをお腹の赤ちゃんに語りかけながら、食事をするのもいいですね。

 

栄養素 働き 食材例
葉酸 ●       赤ちゃんの正常な発育に欠かせない

●       造血作用があり、妊娠中の貧血予防に欠かせない

●       赤血球の生成

菜の花・枝豆・大豆・モロヘイヤ・黄な粉・ほうれん草・ブロッコリー・アスパラガス・春菊・水菜・サニーレタス・小松菜・しそ・オクラ
●       赤ちゃんの正常な発育に欠かせない

●       臍帯・胎盤に必要

●       お母さんの血液量の増加に伴い、不足を補うため

きくらげ・ごま・黄な粉・パセリ・高野豆腐・ひじき・レンズ豆・納豆・切干大根・菜の花・小松菜・ほうれん草・枝豆・豆乳・豆腐・レバー・しじみ・まいわし・カツオ
カルシウム ●       赤ちゃんの正常な発育に欠かせない

●       お母さんの骨粗しょう症予防

●       神経を安定させる

ごま・ひじき・高野豆腐・チアシード・切り干し大根・きくらげ・パセリ・モロヘイヤ・アーモンド・しそ・水菜・小松菜・春菊・青梗菜・オクラ・干しエビ・片口いわし・パルメザンチーズ・ししゃも・ヨーグルト・牛乳
タンパク質 ●       赤ちゃんの体を作るために欠かせない 肉・魚・大豆・大豆製品・卵
ビタミンC ●       新生児の壊血病予防

●       他の栄養素の代謝を促進させる

●       お母さんのストレス対策

●       お母さんの免疫力向上のために欠かせない(抗酸化作用)

赤ピーマン(パプリカ)・菜の花・パセリ・ブロッコリー・レモン・カリフラワー・ケール・ピーマン・ゴーヤ・柿・キウイフルーツ・モロヘイヤ・いちご・かぼちゃ・キャベツ・サツマイモ・春菊

 

今回、ご紹介しない栄養素は必要ないというわけではありません。色んな食材を取り入れ、体内のバランスをとることが大切です。そのためにも、彩り豊かな一汁三菜を意識してとるとまんべんなく栄養バランスも補えます。

ポイント③:塩分

妊娠中はむくみやすく、足がパンパンでつらいという人も少なくありません。また、妊娠高血圧症候群などのリスクも高まり、これらを防ぐためには塩分を控えることが大切です。和食は塩分が過剰になりやすいため、日頃から薄味を心がけることで過剰な塩分摂取を抑えることができます。その他にもできる、減塩ポイントをいくつかご紹介します。

 

  • 料理はいつもより薄味を心掛ける

家で作る料理は、薄味を心掛けましょう。外食などは味付けがしっかりついているため、普段、外食していると薄味が物足りなく感じますが、さまざまな工夫で満足感が得られます。その他の、減塩の工夫を参考に楽しんで減塩に取り組んでみましょう。

 

  • レモン・酸味を生かす

魚の塩焼きにレモンを添えたり、料理の味付けに酢を加えてみるということです。和え物は酢の物、醤油で味付けしていた料理は醤油と酢を1:1で加えてアレンジしてみてくださいね。

 

  • スパイス・ハーブを生かす

スパイスやハーブは、香りもよくさまざまな効能も報告されています。味付けを薄くしていても、スパイスやハーブを加えることで味が締り食べたときに満足感が増します。

 

  • 天然のだしを活用した料理を心掛ける

市販のだしの素は塩分が高い商品が多く出回っています。昆布やかつお節、干しシイタケ、野菜の皮などは美味しいだしもとれ、栄養素もだしの素より優れています。

 

  • 汁ものは、半分にする

味噌汁や麺類のスープなど、普段をしっかりとっていても妊娠中にむくみや妊娠高血圧症候群の場合は、味噌汁類は汁を半分にしたり、麺類のスープは飲まない工夫が必要です。

 

  • 調味料はかけずに、つける

サラダにドレッシングをかけて頂くことも多いですね。市販のドレッシングは、塩分や油分が多く含まれています。直接かけるのではなく、小皿に使用する分をだしておいたり、バルサミコ酢などをかけても美味しくいただけます。また、ケチャップやソースなどの調味料も塩分を含みます。直接かけずに、お皿の隅に少しだしてつけながらいただきましょう。

 

  • 塩分の高い食品は控える

加工品は塩分が高いことがあります。とくに、麺類、練り物、ウインナー・ハム類、漬物などは塩分が高いため、量を調整したり、妊娠中は控えておくといいでしょう。

 

 赤ちゃんのために「頑張りすぎないこと」も大事

 

  「食事は楽しい」とお腹の赤ちゃんに教えてあげましょう

妊娠中は「赤ちゃんのためにバランスのいい食事をしなければ」と、「やらねばならない」という気持ちになりやすい人も多く、頑張りすぎて疲れてしまう、かえって体調を崩してしまうということも少なくありません。そんな自分を責めてしまっては、赤ちゃんにとってもママ自身にとっても、食事が良い作用をもたらしてくれません。

妊娠中はホルモンバランスの変化によって、過食や食欲低下など人によってもさまざまな症状が現れます。「赤ちゃんのため・・・」と、義務感で食事をするとかえってストレスとなり、ますます体調を崩し兼ねません。そんなときは、深呼吸してママ自身がリラックスして、できる範囲で食事を楽しみましょう。これから産まれてくる赤ちゃんに会える楽しみを胸に、頑張りすぎない程度に毎日の食事に栄養のポイントを取り入れることが継続する秘訣です。

また、赤ちゃんが産まれ半年ほど経つと離乳食が始まります。赤ちゃんが食に興味をもち、離乳食を進めるために欠かせない「食事は楽しい」ことを、お腹にいるときから教えてあげてくださいね。

 

ストレスフリーで楽しむ食事を

基本は、「妊娠中の食事3つのポイント」でもお話した通り、①「食事バランスと体重管理」、②「妊娠中の必要な栄養素」、③「塩分」ですが、ストレスにならないように食事を楽しむことが大前提です。妊娠という、通常の体調とは違い、喜ばしいことでも、体はストレス反応を感じています。それに加え、「食事に気をつけなくちゃ」と考えているとますますストレスを感じてしまいます。

ストレスは、活性酸素が発生したり、緊張状態によって交感神経が活発になることで便秘を招いてしまったり、血糖値が上昇するホルモンの分泌も増えると言われ妊娠糖尿病などのリスクも増加します。妊娠中はとくにストレスフリーで過ごすことが望ましいですが、ストレスはなかなか気づきにくいですよね。そんなときは、日々の生活のなかで深呼吸するようにしてリラックスする時間を意識的にとるようにしてみましょう。

また、これから産まれてくる赤ちゃんとどんな生活をしたいか?など、ママ自身がわくわくできるようなことをイメージして楽しく過ごすようにしてみましょう。

 まとめ

妊娠中は、ママ自身と赤ちゃんのための栄養を補う必要があります。お腹にいる赤ちゃんは、ママが食べたもので少しずつ成長していきます。ママはとてもたくさんのエネルギーを使い、体にも負担をかけますね。ストレスなく無事に赤ちゃんが育つために最低限気を付けたい栄養のポイントを3つに絞ってお話させていただきました。あれもこれも頑張ろうと気合を入れすぎると、だんだんと辛くなってしまいます。

妊娠中の栄養のポイントに気を付けつつ、適度な気分転換もしながら楽しい妊娠生活をお過ごしてくださいね。ママとお腹の赤ちゃんのすこやかな成長のために本日のお話がお役にたてれば嬉しいです。

また、妊娠中は産婦人科や市区町村での教室で管理栄養士と話す機会もあると思います。日頃気になっている食事や栄養のことなど、相談してみてくださいね。

 

 

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管理栄養士 岡田明子

管理栄養士歴20年。在宅ワーカー歴11年。    在宅ワークで仕事と家庭の両立をし充実したライフスタイルを過ごしています。    経済的自立を目指す女性を応援!   詳しいプロフィールはコチラから

岡田明子