コロナに負けない!管理栄養士が実践!免疫力をあげる食生活

こんにちは!10月に入り、朝晩肌寒くなってきましたね!風邪をひいている人も少なくはないんですよね。
管理栄養士 ゆか
管理栄養士 ゆか
岡田
岡田
そうですよね!これからの季節、風邪やインフルエンザ、そして、コロナウイルスなどの感染症も増えてくる季節ですね
これらの感染症を防ぐためにも、毎日の食事で免疫力アップしておきたいですね。
管理栄養士 ゆか
管理栄養士 ゆか
岡田
岡田
本当にその通りですね!それでは、今日は、食事で免疫力をアップするために、管理栄養士が実践していることをお話ししましょう。

これからの季節、風邪やインフルエンザ、コロナウイルスなどの感染が流行することが予想されます。感染予防のためにマスクや手洗い、アルコール消毒、予防接種など対策をされる方も多いと思いますが、これらの効果を発揮するためには、毎日の食事で免疫力を高めておく必要があります。

 

免疫とは、ウイルスや菌から体を守る仕組みのことです。 私たちの体は、体を攻撃するウイルスや菌から体を守るため、 毎日の食事で、菌やウイルスをやっつける仕組みを整えることができます。そのためには毎日の食生活が基本となります。

食と健康のプロである管理栄養士が、毎日の食生活に取り入れている免疫力を高め病気を防ぐ食事について解説していきます。

 

新型コロナウイルス第3波、襲来間近?!

クラスター感染が多発

緊急事態宣言もあり、一人一人の意識が向上した結果、新型コロナウイルスの感染者数が減少傾向にありました。先日、プロ野球チームの選手が、集団感染したというニュースも報道されていました。新型コロナ感染症緊急経済対策としてGo to キャンペーンも開始されました。

経済の活性化のためには、必要な対策でもありますが、人の行き来が増えることで感染リスクが高まる恐れもあります。

 

実効再生産数が上昇傾向

実効再生産数をご存知ですか?この数値は、感染拡大を防ぐ努力が実行され、すでに免疫を獲得している人がいる集団の中で、平均で何人に感染するか導き出す指標です。 この数値は1より大きいほど感染力が強いと言われています。

10月11日現在では、東京都で1.15となっています。過去一か月の中では数値が1.0を下回る日もありました。この数値は1.0を下回ったからといって収束したというわけではありませんが、目安として参考にするといいでしょう。

風邪やインフルエンザの流行シーズン

朝晩の冷えから、体調を崩し、風邪をひきやすくなる季節になりました。10月から翌年3月にかけてインフルエンザの流行シーズンでもあるため、風邪やインフルエンザ、コロナウイルスなどの感染を防ぐ、体力作りが必要です。

そこで、管理栄養士も実践する、さまざまな菌やウイルスの感染から守るため、免疫力を上げる食生活について解説していきます。

 管理栄養士が実践する!免疫力をあげるための食生活

免疫力をあげるための食生活はこれ

免疫力をあげるためには、栄養バランスを整え、免疫細胞がしっかり働くために、腸内環境を整える食事が重要になります。栄養バランスは、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素を中心に、ビタミンミネラルが基本となります。

 

  • 炭水化物はご飯やパン、芋類

これは、体のエネルギー源となります。

 

  • タンパク質は、肉、魚、卵、大豆や大豆製品

菌やウイルスをやっつけるために活躍する、免疫細胞が作られます。

 

  • 脂質は、良質な脂質である亜麻仁油やえごま油、魚の油を中心に

良質な脂質に含まれるオメガ3脂肪酸には、 免疫の要である腸に存在する、腸内細菌のエサとなりバランスを整えます。

 

腸内細菌のバランスを改善する食事

腸内細菌は、善玉菌が優位な環境が望ましく、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスを整えるために、生きたまま腸まで到達し、腸内環境のバランスを改善し、身体に良い作用をもたらす微生物を取ることが大切です。

具体的に、 乳酸菌が多い食品を取ることで腸内環境を保ちます。乳酸菌が多い食品は、ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。

 

腸内細菌のエサとなる食事

腸内細菌のエサとなる食事は、食物繊維やオリゴ糖、オメガ3脂肪酸を含む食べ物です。

  • 食物繊維は、海藻や果物、ネバネバ食品、根菜類
  • オリゴ糖は、玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、バナナ、はちみつ
  • オメガ3脂肪酸は、亜麻仁油、えごま油、魚の油

 

免疫力と食生活の関係

免疫って何?

ここで免疫について詳しく解説したいと思います。 免疫とは、菌やウイルスが体内に入って来た時に、それらをやっつけて体を守る働きのことです。

 

免疫と腸の関係

免疫細胞の70%は腸内細菌が作っています。 そのため免疫細胞をしっかり働かせるために、栄養バランスの良い食事をとり腸内環境を整えることが大切になるのです。そのため、免疫と腸は密接に関わっています。

毎日のごはんで腸内環境を整えるには

毎日の食事で腸内環境を整えておくことで、免疫細胞を働かせ免疫力を高めることになり、風邪やインフルエンザ、コロナウイルスなどの感染症から防ぐことができます。

腸が喜ぶことをしよう

腸内環境を整えるためには、便秘を防ぎ腸内細菌のバランスを良くしておくことが大切です。毎日の食生活が、腸内環境を整える食生活であれば、腸が喜び免疫細胞を活性化させてくれます。

食事以外にも、体を冷やさないように過ごすことや毎日、笑って過ごすことも腸内細菌を活発にさせてくれます。秋から冬にかけて、体が冷えやすい時期です。 体を温める服を着用する、温かい飲み物またはスープなどの汁物を食べることも大切です。

顔と同じで、腸も笑うことで腸内細菌が活発になり免疫力向上に繋がります。笑顔で楽しい毎日を過ごすことも、病気にならない秘訣です。

食生活の乱れが招く、体の不調

外食が多く仕事が忙しいとき

外食が続き、食生活が乱れ、風邪を引いた経験はありませんか?栄養バランスが悪く、免疫細胞がうまく機能せず、腸内環境も乱れていた結果、風邪をひいてしまったことが考えられます。

外食が多い食事は、脂っこいものや丼もの、パスタなど手軽に食べられるもので済ませてしまうということもあります。一汁三菜の定食を取っていれば、炭水化物、タンパク質、脂質のバランスが良いのですが、丼物やパスタなどの一品メニューは、炭水化物が多く、タンパク質、良質な脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、腸内環境を整え免疫細胞を活性化させるための材料が不足しがちです。

ストレスが多く、毎日の疲れがとれないとき

仕事や家事でストレスを感じ、眠れない、 気が休まらない、リラックスできないことが続くと、体の冷えをきっかけに、風邪をひきやすくなったことはありませんか? ストレスや睡眠不足が続くと、体の免疫力は低下しやすくなり、あることをきっかけに、風邪をひいたり体調を崩すことがあります。

しっかり睡眠時間を確保する、1日の終わりに深呼吸をしてリラックスすることでストレスを発散しましょう。その他、心身ともにストレスが発散できる時間を意識してとりましょう。

 まとめ

これからの季節風邪やインフルエンザ、コロナウイルスなど、感染症にかかりやすい季節です。引き続き、マスクや手洗い、アルコール消毒など、感染対策を行い、予防すると同時に、体の免疫力を高める食事も意識してみましょう。

そして体の免疫力を高めるためにも、睡眠の質を高め、お風呂に使ってリラックスする、深呼吸する、笑顔で過ごすなどストレスを発散して、風邪やインフルエンザコロナウイルスなどから身を守りましょう。

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管理栄養士 岡田明子

管理栄養士歴20年。在宅ワーカー歴11年。    在宅ワークで仕事と家庭の両立をし充実したライフスタイルを過ごしています。    経済的自立を目指す女性を応援!   詳しいプロフィールはコチラから

岡田明子